Calcul des zones de course

Sélectionner le test/distance réalisé, entrer les données demandées, puis générer une estimation de l’allure seuil, de la fréquence cardiaque seuil et des zones d’entraînement.

Allure Fréquence cardiaque RPE Course à pied
Allure seuil estimée
—
min/km
Vitesse seuil estimée
—
km/h
Fréquence cardiaque seuil estimée
—
bpm, si donnée fournie
Méthode : les zones seront calculées après la saisie des données.

Zones d’entraînement

Étape 2
Zone Allure cible FC cible Utilisation
Entrer les données du test pour générer les zones.

Repères d’utilisation

  • L’allure est surtout utile sur route plate et dans des conditions stables.
  • La FC varie avec la chaleur, la fatigue, le stress, l’hydratation et la dérive cardiaque.
  • Le RPE sert à valider l’intensité réelle de la séance.

Note professionnelle

Ces zones sont des estimations terrain. Elles doivent être ajustées selon l’historique d’entraînement, le terrain, la récupération et la réponse individuelle. Elles ne remplacent pas un avis médical ou une évaluation clinique.

Fiabilité : à calculer

Protocoles de tests

Faire un test seulement si aucune performance récente fiable n’est disponible. Une course récente de 5 km, 10 km ou 21 km peut être utilisée directement dans le calculateur. Prioriser la donnée la plus proche de l’objectif : pour un demi-marathon, un 10 km ou un 21 km récent est généralement plus pertinent qu’un 5 km.

Avant de choisir

  • Utiliser une performance récente, idéalement dans les 8 à 12 dernières semaines.
  • Privilégier une course officielle ou un effort maximal bien exécuté sur parcours plat.
  • Si le parcours était très vallonné, très chaud, venteux ou interrompu, la donnée est moins fiable.
  • Si aucune donnée récente n’est disponible, faire le test 20 min ou 30 min.

Conditions fiables

  • Être reposé, hydraté et nourri.
  • Éviter une séance intense la veille.
  • Choisir un parcours plat, continu, sans arrêt ni virage serré.
  • Utiliser une montre GPS fiable et, idéalement, une ceinture cardiaque.
  • Sur tapis : inclinaison à 1 % et distance du tapis à noter.

Quel test choisir ?

  • Test 20 minutes : bon choix si tu veux un test plus court et simple à exécuter.
  • Test 30 minutes : à privilégier si tu veux une meilleure estimation de la Fréquence cardiaque seuil.
  • Si tu hésites, choisis le 30 minutes si tu es à l’aise avec ce type d’effort soutenu; sinon, choisis le 20 minutes.
  • Si tu ne souhaites pas faire de test et que tu as un temps récent sur 5 km, 10 km ou 21 km, tu peux utiliser cette performance à la place.
  • Utiliser de préférence la distance la plus proche de ton objectif : par exemple, pour préparer un 21 km, un 10 km ou un 21 km récent est plus pertinent qu’un 5 km.

À retenir

  • Les deux tests sont des efforts maximaux contrôlés, pas des sorties tempo.
  • Le 20 min sert à estimer le seuil avec une correction.
  • Le 30 min permet d’utiliser plus directement l’allure moyenne et la fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes.

Échauffement course

  1. Jogging facile : 5 à 10 minutes.
  2. Accélérations progressives : 3 × 30 secondes, récupération 60 secondes en marche ou jogging léger.
  3. Retour à l’allure facile : 2 minutes.

Test de seuil - 20 minutes

Objectif : courir la plus grande distance possible en 20 minutes avec un effort maximal soutenable et régulier.

Effort
Très dur, stable
RPE
8-9/10
Calcul
Vitesse moyenne × 0,95
  1. Effectuer l’échauffement.
  2. Démarrer la montre GPS juste avant le test.
  3. Courir 20 minutes au meilleur effort soutenable, sans partir trop vite.
  4. Garder un pacing régulier. La fin doit être très difficile, sans sprint final majeur.
  5. Noter la distance, l’allure moyenne, la fréquence cardiaque moyenne si disponible, le RPE et les sensations.

Test de seuil - 30 minutes

Objectif : courir 30 minutes au meilleur effort soutenable avec un pacing contrôlé.

Effort
Maximal contrôlé
RPE
8 au départ, 9 en fin
Calcul
Allure moyenne 30 min
  1. Effectuer l’échauffement.
  2. Démarrer la montre GPS juste avant le test.
  3. Courir 30 minutes fort, stable et sans départ agressif.
  4. À 10 minutes, appuyer sur Lap pour isoler les 20 dernières minutes.
  5. Noter la distance, l’allure moyenne sur 30 min, la fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes, le RPE et les sensations.

Configuration des zones dans TrainingPeaks

Configurer les zones dans la version Web de TrainingPeaks, sur ordinateur. Avant de commencer, vérifier que les unités du compte sont en métrique : Paramètres du compte → Paramètres → Préférences d’unité → Métrique.

Étapes à suivre

  1. Générer les zones dans l’onglet Calculateur.
  2. Ouvrir TrainingPeaks sur ordinateur.
  3. Aller dans Paramètres → Zones.
  4. Configurer d’abord Fréquence cardiaque → Course.
  5. Configurer ensuite Vitesse/Allure → Course.

Fréquence cardiaque — Course

  1. Paramètres → Zones → Fréquence cardiaque.
  2. Ajouter une activité → Course.
  3. Entrer la fréquence cardiaque seuil générée par le calculateur.
  4. Ajouter 5 zones.
  5. Copier les plages de FC dans TrainingPeaks.
  6. Supprimer les valeurs par défaut qui ne sont pas utilisées.

Vitesse / Allure — Course

  1. Paramètres → Zones → Vitesse/Allure.
  2. Ajouter une activité → Course.
  3. Entrer l’allure seuil en min/km.
  4. Ajouter 5 zones.
  5. Copier les plages d’allure dans TrainingPeaks.
  6. Supprimer les valeurs par défaut qui ne sont pas utilisées.

Aperçu à copier

Mis à jour après calcul
Générer les zones dans l’onglet Calculateur pour afficher les plages exactes à entrer dans TrainingPeaks.
TrainingPeaks / Fréquence cardiaque — Course
Fréquence cardiaque seuil—
Générer les zones—
TrainingPeaks / Vitesse-Allure — Course
Allure seuil—
Générer les zones—